خوردن بیش از حد پروتئین می تواند مشکلات و بیماری های خاصی را برای افراد مختلف ایجاد کند و سلامت کلی بدن را مختل نماید. اگر چه پروتئین یکی از مواد مغذی سلول های بدن است که در بسیاری از متابولیسم ها، رشد و تکامل اندام ها نقش اساسی دارد ولی باید در مقدار مصرف آن توجه کرد. در این ماده به صورت طبیعی منابع غذایی گیاهی و حیوانی مانند حبوبات، مرغ، تخم مرغ، آجیل و غلات به وفور یافت می شود.
به همین دلیل، افرادی که از رژیم غذایی همه چیزخوار و گیاهی پیروی می کنند می توانند از منابع غذایی غنی از پروتئین استفاده کنند. اگر چه بیشتر افراد بزرگسال در سبد غذایی روزانه خود می توانند پروتئین کافی دریافت کنند، اما برخی از افراد در شرایط خاص و پیروی از رژیم‌های غذایی محدود بیشتر از سایر افراد در معرض خطر کمبود پروتئین هستند. اما مصرف زیاد پروتئین می تواند عوارض جانبی خاصی برای افراد ایجاد کند و سلامت کلی بدن را به مخاطره بیندازد.
پروتئین وی گلد 908 گرمی ژن استار
آیا باید از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کرد؟
پروتئین یکی از سه عنصر درشت مغذی به همراه کربوهیدرات و چربی در سلامت و فعالیت متابولیسمی بدن انسان نقش مهمی دارد. پروتئین ها در فرآیندهای حیاتی بدن همچون انتقال اکسیژن، عملکرد سیستم ایمنی، انتقال تکانه های عصبی و رشد نقش اساسی دارند. به همین دلیل مصرف رژیم های غذایی دارای پروتئین بالا می تواند با بهبود ترکیب بدن و کاهش سطح قند خون فواید بسیار زیادی برای بدن انسان داشته باشد.
با این حال، برخی از افراد بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند که دریافت مقادیر بسیار زیاد پروتئین در هر وعده غذایی می تواند پیامدهای نامطلوب بر سلامتی بدن ایجاد نماید. اما در بیشتر مطالعات علمی هیچ ارتباط معناداری بین دریافت پروتئین حیوانی و بروز بیماری مزمن کلیوی (CKD) پیدا نشده است. بنابراین مصرف پروتئین بیش از 3 گرم در روز برای دوره های طولانی با عوارض جانبی مضر در بزرگسالان سالم همراه نیست.
پروتئین مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟
میزان پروتئین مورد نیاز بدن انسان به عوامل زیادی همچون وزن، سن، نوع متابولیسم بدن، سطح فعالیت بدنی و سلامت کلی بستگی دارد. اما متخصصان توصیه می کنند در رژیم غذایی روزانه هر فرد به طور میانگین باید 0.36 گرم (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) پروتئین وجود داشته باشد.
این مقدار حداقل پروتئین مصرفی برای اکثر افراد است تا پیشگیری از تحلیل عضله، تامین نیازهای اسید آمینه و حفظ تعادل نیتروژن صورت بگیرد. در این میان ورزشکاران و افراد دارای فعالیت بدنی بالا به مقادیر بسیار بیشتری پروتئین نیاز دارند، به طوری که این افراد باید در طول روز 0.54-0.9 گرم (1.2-2 گرم در کیلوگرم) پروتئین دریافت نمایند.
به عبارت ساده تر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که 10 تا 35 درصد کالری شما باید از پروتئین دریافت گردد. بنابراین اگر نیاز شما 2000 کالری است باید 200 تا 700 کالری آن از پروتئین تامین گردد. هنگامی که به سن 40 تا 50 سالگی برسید، سارکوپنی یا از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن شروع می شود. برای جلوگیری از این امر و حفظ استقلال و کیفیت زندگی، شما نیاز دارید حدود 1-1.2 گرم در کیلوگرم پروتئین دریافت کنید.
اهمیت پروتئین در رژیم غذایی و سلامت بدن
منابع گیاهی و حیوانی پروتئین را می توان سویا، آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس، گوشت های بدون چربی، مرغ بدون پوست، گوشت سفید یا بوقلمون، انواع ماهی یا غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ یا لبنیات کم چرب است. شما باید سعی کنید تا نیازهای پروتئین رژیمی خود را با مصرف مواد غذایی کامل تامین کنید و تا حد امکان از مصرف مکمل های پروتئینی اجتناب نمایید.
چرا که پروتئین یکی از ریز مغذی های مهم برای اندام های مختلف بدن است که باید از رژیم غذایی جذب شود. بسیاری از افراد برای کاهش وزن ترجیح می دهند پروتئین بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. زیرا امروزه در سراسر دنیا رژیم غذایی با پروتئین بالا در حوزه کاهش وزن محبوبیت زیادی به دست آورده است. پروتئین باعث افزایش متابولیسم و بهبود فرایند کاهش وزن بهتر شده که می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟
کارشناسان تغذیه عقیده دارند که همه افراد به ویژه ورزشکاران باید مصرف پروتئین را به طور مساوی در طول برنامه غذایی روزانه خود پخش کنند. اغلب مردم بیشترین حجم پروتئین دریافتی خود را در وعده های غذایی عصرانه و کمترین مقدار آن را در صبحانه دریافت می نمایند. اما مطالعات جدید علمی نشان می‌دهند که انتقال مصرف پروتئین از وعده شام به صبحانه منجر به کاهش گرسنگی در طول روز شده و به مدیریت وزن کمک می کند.
توصیه های عمومی پزشکی مصرف 15 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را به اکثر افراد جامعه پیشنهاد می کند. تحقیقات علمی در این زمینه نشان می‌دهند که مصرف بیشتر 40 گرم در یک غذایی مفیدتر از توزیع متناسب آن در وعده های مختلف نیست.
دوز مصرفی توصیه شده غذا و مکمل پروتئینی
شما می توانید با خوردن یک موز، یک لیوان ماست یونانی و یک تخم مرغ آب پز به طور متوسط 19 گرم پروتئین دریافت کنید. همچنین مصرف یک سینه مرغ همراه با نصف فنجان برنج و نصف فنجان سبزیجات معادل 25 گرم پروتئین در اختیار شما قرار می دهد. اگر در وعده های غذایی خود یک عدد تخم مرغ و لوبیا با یک لیوان شیر را بگنجانید، حدود 28 گرم پروتئین دریافت می نمایید.
ورزشکاران و افرادی که دارای فعالیت بدنی بالا هستند باید روزانه 15 تا 30 گرم پروتئین دریافت کنند. همچنین در هر وعده غذایی می توانند لبنیات به همراه یک تکه گوشت به اندازه یک دسته کارت را بگنجانند تا به نیاز پروتئینی خود برسند.
به یاد داشته باشید که مصرف پروتئین باید همراه میوه ها، سبزیجات و غلات کامل باشد و ترجیحا به جای مکمل های فرآوری شده بهتر است از مواد غذایی طبیعی مثل لوبیا، عدس، سویا یا غذاهای دریایی استفاده کنید. اگر به دلایل مختلف می‌خواهید از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید باید مصرف آن را تحت نظر پزشک و طی دوزهای مشخص استفاده نمایید.
عوارض مصرف زیاد پروتئین بر بدن
پروتئین بلوک ساختمانی بدن است که به شما در ساخت عضلات و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند. علاقه مندان به تناسب اندام روزانه به مقدار زیاد پروتئین مصرف می کنند اما این افراد باید بدانند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند برای سلامتی بدن مضر باشد.
· افزایش وزن
پروتئین یکی از مواد مغذی مورد نیاز بدن است اگر به مقدار مناسب همراه تمرینات مناسب مصرف شود به کاهش وزن کمک می کند. اما مصرف بیش از حد پروتئین همچون استفاده بسیار زیاد کوبو هیدرات ها می تواند موجب افزایش وزن افراد گردد. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید در مورد اندازه مصرف پروتیین در وعده های غذایی خود بسیار مراقب باشید.
· مشکلات گوارشی
مصرف بیش از حد پروتئین نیز می تواند منجر به ابتلا یا تشدید مشکلات گوارشی شده و فرد دچار یبوست و نفخ شود. برای جلوگیری از ابتلا به هر نوع مشکل گوارشی باید پروتئین را به مقدار محدود مصرف کنید زیرا پروتئین یکی از مواد غذایی با هضم سخت است که وعده های غذایی شما را سنگین می کند.
· کم آبی بدن
مصرف بیشتر پروتئین می تواند منجر به کم آبی بدن شود به همین خاطر در صورت مصرف حجم بالای پروتئین ممکن است احساس تشنگی زیادی را تجربه کنید.
· مشکلات کلیوی
مصرف پروتئین بیش از حد می تواند بر کلیه های شما نیز تأثیر بگذارد زیرا مصرف زیاد این ماده غذایی باعث می شود که کلیه ها برای خلاص شدن از شر نیتروژن اضافی و سایر مواد زائد تولید شده به سختی کار کنند. اگر در حال حاضر از بیماری های کلیوی رنج می برید، باید به شدت مصرف بیش از حد پروتئین را کنار بگذارید.
· از دست دادن کلسیم
مصرف بیش از حد پروتئین می تواند بر سلامت استخوان های شما تاثیر بگذارد. رژیم های غذایی غنی از پروتئین می توانند باعث از دست دادن کلسیم شوند که با مشکلات مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان یا سلامت ضعیف استخوان همراه است. مطالعات بیشتری برای مشخص کردن تاثیر پروتئین بر کلسیم و سلامت استخوان مورد نیاز است.
خطرات و علائم خوردن بیش از حد پروتیین
شاید برای شما بسیار عجیب به نظر برسد، اما یکی از علائم مصرف زیاد پروتئین، داشتن بوی بد دهان در افراد است. شواهد نشان می دهد افرادی که از رژیم های غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات استفاده می کنند غالبا از بوی بد دهان خود شکایت می کنند. اگر می خواهید یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید بهتر است همزمان که مصرف کربوهیدرات را محدود می نماید پروتئین بیشتری را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
چرا که بوی بد دهان ناشی از خوردن بیش از حد پروتئین به این دلیل است که بدن پروتئین را به حالت کتوز تبدیل می کند. سپس به دلیل کمبود ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات) تلاش می کند تا کتون ها را برای تامین سوخت مورد نیاز بدن بسوزاند.
این فرآیند با بوی آمونیاک مانند یا بوی میوه های فاسد توصیف می شود که متأسفانه حتی با مراعات بهترین شکل بهداشت دهان و دندان (مسواک زدن مرتب دندان ها، نخ دندان کشیدن، جویدن آدامس و نوشیدن آب فراوان) نمی توان آن را شست و شو داد.
همچنین یکی دیگر از خطرات مصرف بالای پروتئین را می توان کم آبی بدن دانست، زیرا یکی از علائمی که نشان می دهد پروتئین بیش از حد مصرف می کنید، ادرار بیش از حد می باشد. بلوک های سازنده پروتئین انواع مختلف ترکیبات و مولکول های آمینو اسیدها می باشند که ترکیبات حاوی مولکول نیتروژن هستند.
از آن جایی که بدن باید تعادل نیتروژن مناسب را در یک پنجره کوچک حفظ کند، خوردن بیش از حد پروتئین باعث افزایش سطح نیتروژن در خون شما می شود. دلیل اینکه کلیه‌ها با رژیم‌های پر پروتئین به مخاطره می افتند، این است که باید دائماً در رژیم های غذایی پر پروتیین باید نیتروژن اضافی را فیلتر کرده و به عنوان یک سم پردازش کنند و از طریق ادرار آن را از بدن دفع کنند.
خلاصه
مصرف پروتئین در وعده های غذایی به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت، سن و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. تحقیقات پزشکی نشان می دهد که وعده های غذایی با پروتئین بالا نسبت به وعده های غذایی پر کربوهیدرات یا پرچرب اثر سیر کنندگی بیشتری دارند. همچنین تأثیر پروتئین بر سیری و کاهش اشتها به دلیل تغییرات هورمونی بسیار زیاد است، زیرا متابولیسم کلی بدن پس از خوردن پروتئین تغییر می‌کند.
از سوی دیگر خوردن پروتئین باعث آزاد شدن هورمون های پپتیدی از دستگاه گوارش و اسیدهای آمینه به جریان خون می شود. زیرا مصرف پروتئین می تواند هورمون های متابولیک را تحریک نموده و اطلاعات مربوط به تعادل انرژی را به مغز منتقل می کند. اما تحقیقات علمی نشان می دهد دنبال کردن طولانی مدت از رژیم‌های غذایی خاص و خوردن بیش از حد پروتئین می تواند مشکلات زیادی همچون بیماری نقرس، بیماری های قلبی، کلیوی و حتی غلظت خون گردد.