​10 مورد از نشانه های کمبود ویتامین d

کمبود ویتامین d در بدن انسان می تواند منجر به بیماری های مزمنی مانند خستگی و مشکلات استخوانی شود. اگر چه در زمستان هم ما کمتر از سایر روز در معرض نور خورشید قرار می گیریم، اما این دلیل خوبی برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن نیست. امروزه علاوه بر نور مستقیم خورشید، راه هایی برای حفظ سطح سلامت بدن و دریافت ویتامین D مورد نیاز آن وجود دارد.

متخصصان تغذیه می گویند اگر از یک رژیم غذایی گیاهی سخت پیروی می کنید ممکن است بیش از سایر افراد جامعه به کمبود ویتامین D مبتلا شوید. زیرا در این سبک غذایی شما از منابع طبیعی حیوانی مانند ماهی، زرده تخم مرغ، شیر غنی شده و جگر گاو که حاوی مقادیر بالایی از ویتامین D هستند را در وعده های غذایی خود استفاده نمی کنید.

اولترا ویتامین د3 ویتابیوتیکس

 

زینک پلاس ویتامین D 1000 آنتی ایجینگ

از سوی دیگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بیشتر ساعات روز و فصول سال برای همه افراد امکان پذیر نیست. از آنجایی که وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد می تواند مقدار اندکی  ویتامین D تولید ‌کند؛ پس در خانه بودن یا زندگی در عرض‌های جغرافیایی شمالی یا پوشیدن لباس‌های بلند از قرار گرفتن شما در معرض نور خورشید جلوگیری می‌کند و به مرور زمان از کمبود ویتامین D رنج خواهید برد.

 

نقش ویتامین D در بدن انسان چیست؟

ویتامین D که منبع اصلی آن نور مستقیم خورشید است برای تنظیم مقدار کلسیم و فسفات بدن انسان بسیار ضروری و مهم می باشد. فعالیت و متابولیسم این عناصر و مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌های بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین کمبود ویتامین D می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان شده و در نتیجه باعث شکننده تر شدن استخوان ها و افزایش خطر شکستگی پس از زمین خوردن می شود.

از سوی دیگر این ویتامین نقش حیاتی در حفظ سیستم ایمنی بدن ما دارد و سیستم ایمنی بدن را به میزان قابل توجهی ارتقا می دهد. بنابراین اگر اغلب احساس می‌کنید در اثر تغییرات آب و هوایی به سرعت مریض می شوید یا  سرما می خورید، ممکن است به کمبود آن دچار شده باشید.

کمبود ویتامین D به چه معناست؟

کمبود ویتامین D زمانی رخ می دهد که بدن شما به اندازه کافی این ویتامین را از راه های مختلف دریافت نکند. اگر در زمستان یا سایر روزهای سال بیشترین وقت خود را در داخل خانه می گذرانید طبیعتا نمی توانید ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت کنید.

اگر افراد نتوانند به اندازه این ویتامین را از نور خورشید یا مصرف روزانه مکمل ویتامین D دریافت کنند ممکن است دچار علائم زیر شوند.

• تشدید ابتلای بیشتر به بیماری ها یا عفونت ها
• احساس خستگی و بی حالی
• ریزش موی شدید
• درد عضلانی
• درد پایین کمر
• احساس افسردگی یا بدخلقی
• خود خوری
• اسپاسم عضلانی
• خوره فکری
• پرخاشگری و تحریک پذیری
• زخم هایی که پس از جراحی، عفونت یا جراحت به سختی بهبود می یابند.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟

تحقیقات علمی نشان داده افرادی که پوست تیره‌تری دارند نسبت به اشعه‌های فرابنفش خورشید کمتر از سفید پوستان آسیب می بینند. اما نسبت به افراد دارای پوست روشن تر برای دریافت مقدار کافی ویتامین D باید زمان بیشتری را زیر نور خورشید بگذرانند. به همین دلیل افراد سیاه‌پوست غیر اسپانیایی معمولاً مبتلا به کمبود ویتامین D همچنین افراد چاق، مبتلایان به پوکی استخوان و افراد مبتلا به اختلالات سوء جذب مواد مغذی مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده نیز در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

افرادی که اغلب در فضای بسته همچون خانه مراقبت فعالیت می کنند یا افرادی که در خارج از منزل لباس های پوشیده بر تن می کنند و بخش زیادی از پوست خود را می پوشانند و افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند بیشتر از سایر افراد جامعه در معرض کمبود ویتامین D هستند.

منابع غذای طبیعی سرشار از ویتامین D

منبع اصلی ویتامین D را می توان نور خورشید دانست که سلول های پوستی در هنگام قرار گرفتن زیر نور آن را تولید می کند. از آنجایی که اغلب منابع غذایی طبیعی و گیاهی ویتامین D زیادی ندارند، بسیاری از محصولات  موجود در سبد غذایی ما با ویتامین D غنی شده اند. بنابراین در هنگام خرید مواد غذایی همیشه برچسب تغذیه را بررسی کنید تا مطمئن شوید این مواد با ویتامین D غنی سازی شده باشند. با این حال اگر به طور منظم نور خورشید دریافت نمی کنید یا ترجیح می دهید مکمل غذایی خاصی مصرف نکنید باید رژیم غذایی سرشار از ویتامین D را دنبال کنید.

• ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
• کنسرو ماهی مانند شاه ماهی و ساردین
• زرده تخم مرغ
• جگر گاو
• جگر ماهی
• غذای غنی شده با ویتامین D همچون غلات صبحانه ، شیر، شیر بادام، شیر سویا
• آب پرتقال

آیا مصرف مکمل های ویتامین D بی خطر هستند؟

به طور کلی ویتامین D دو شکل اصلی و طبیعی (D3 و D2) دارد که سلول های بدن  شما می تواند هر دو نوع آن را به خوبی جذب کند. با این حال مطالعات نشان داده اند که ویتامین D3 می تواند ایمنی و سلامت کلی  بدن را نسبت به ویتامین D2 به میزان قابل توجهی افزایش دهد. به همین دلیل متخصصان تغذیه مکمل های حاوی ویتامین D3 یا مصرف مکمل روغن کبد ماهی را توصیه می کند.

معمولا مصرف مکمل ویتامین D در دوزهای توصیه شده عوارض جانبی زیادی برای افراد مختلف ایجاد نمی کند. بنابراین شما در صورتی که دوز بالایی از این ویتامین را مصرف کرده اید نباید نگران باشید، چرا که دوز مصرفی بیش از حد ویتامین D عمدتا از طریق ادرار به سرعت از بدن دفع می شود.

متخصصان علم تغذیه مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن بزرگسالان را به طور میانگین 600 واحد بیان می کنند که در صورت کمبود این ریز مغذی در بدن شما ممکن است پزشک دوز قوی ویتامین D را تجویز کند. با این حال مصرف سطوح بسیار بالای ویتامین D می تواند باعث تهوع، استفراغ، گیجی، تشنگی بیش از حد و سنگ کلیه شود. مکمل های ویتامین D می توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از شروع به مصرف قرص ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید.

​10 مورد از نشانه های کمبود ویتامین d

تحقیقات علمی و پزشکی اهمیت ویتامین D را برای ارتقاء سیستم ایمنی بدن و محافظت از آن در برابر بسیاری از مشکلات نشان می دهد. مصرف مکمل ویتامین D برای برخورداری از استخوان‌های قوی ضروری است، زیرا این عنصر به بدن کمک می‌کند تا از کلسیم موجود در رژیم غذایی استفاده کند. همچنین کمبود ویتامین D با بیماری راشیتیسم (بیماری که در آن بافت استخوانی به درستی معدنی نمی شود) رابطه مستقیم دارد و کمبود آن منجر به نرمی استخوان و بدشکلی های اسکلتی می شود.

·        چاقی

تحقیقات علمی نشان می دهد که مردان، زنان و کودکان چاق 35 درصد بیشتر از افراد غیر چاق و  24 درصد بیشتر از افراد دارای اضافه وزن در معرض کمبود ویتامین D هستند. زیرا تجمع ویتامین D در بافت چربی زیر پوست صورت می گیرد و مانع از ورود آن به اندام های داخلی افراد چاق میشود. سلول‌های چربی ویتامین‌ها را نگه می‌دارند و آنها را به طور موثر آزاد نمی‌کنند در نتیجه چاقی می تواند نشانه های ابتلا به کمبود ویتامین D را بدتر کند.

·        دیابت

افراد مبتلا به دیابت نسبت به افرادی که سطح قند خون طبیعی دارند در جریان خون خود دارای سطح ویتامین D کمتری هستند. این پیوند در واقع، هم افراد لاغر و هم افراد چاق مبتلا به دیابت نسبت به  همتایان غیر دیابتی خود دارای سطوح کمتری از ویتامین D می باشند. مطالعات علمی بر این باورند که کمبود ویتامین D و چاقی “تعامل هم افزایی” بالایی دارند، در نتیجه کمبود این ویتامین می تواند خطر ابتلا به دیابت و سایر اختلالات متابولیک را افزایش دهد.

·        بیماری قلبی

بیماری قلبی و کمبود ویتامین D با یکدیگر همراه هستند، زیرا شواهد علمی نشان می دهد که کمبود ویتامین D می تواند فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. با این حال مصرف مکمل‌های ویتامین D با کاهش خطرات عوارض جانبی قلبی عروقی، انفارکتوس میوکارد، سکته مغزی یا مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی عروقی ارتباطی ندارد.

بیشتر بخوانید: برای فشار خون بالا چه مکمل هایی استفاده کنیم؟

·        لوپوس

لوپوس، یک بیماری التهابی مزمن است که در آن سیستم ایمنی بدن به اندام‌ها و بافت‌های خود حمله می‌کند. این عارضه اغلب با کمبود ویتامین D مرتبط است، زیرا پزشکان به بیماران لوپوس توصیه می‌ کنند تا حد امکان از نور خورشید دوری کنند.

یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D به مدت پنج سال ممکن است به کاهش بیماری‌های خود ایمنی مانند لوپوس کمک کند. همچنین محققان دریافتند افرادی که سطوح ویتامین D را در بدن خود با مصرف روغن ماهی افزایش داده اند تا 22 درصد بیماری خود ایمنی در آن ها کاهش می‌یابد.

·        زایمان زودرس

شاخص ذخایر ویتامین D بدن ما با آزمایش خون قابل اندازه گیری است به همین دلیل می توان به سرعت کمبود آن را شناسایی کرد. زیرا کمبود ویتامین D در زنان باردار می تواند عفونت باکتریایی در جفت را افزایش دهد و در نتیجه مادر دچار زایمان قبل از 37  (زایمان زودرس) شود.

 بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های بارداری را بشناسید

·        اسکلروز چندگانه

اسکلروز یا ام اس یک بیماری خود ایمنی است که اغلب به عنوان یک عارضه مزمن ناتوان کننده بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد. محققان گزارش کردند که سطوح بالاتر 25-هیدروکسی در این بیماران رابطه مستقیمی با کمبود ویتامین D دارد. بنابراین بیمارانی که سطح D بالاتری داشتند نسبت به افراد با سطوح پایین D با سرعت آهسته‌تری دچار ضایعه مغزی، حمله های عصبی و کاهش حجم مغز یا سطوح ناتوانی شده اند.

·        بیماری التهابی روده

کمبود انواع ویتامین ها و مواد معدنی همچون کمبود ویتامین D، برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند می تواند بر توانایی بدن آنها در جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد. مطالعات پزشکی بر روی بیماری‌های گوارشی نشان نمی دهد که بیماران مبتلا به کولیت اولسراتیو فعال، بیماری التهابی روده (IBD)اغلب دچار کمبود D هستند. علاوه بر این، برخی از محققان معتقدند که کمبود این ویتامیت نه تنها می تواند خطر ابتلا به IBD را افزایش دهد، بلکه در تعیین شدت علائم فرد نیز نقش پررنگی دارد.

·        آلوپسی و ریزش مو

زنان مبتلا به ریزش موی شدید غالیا به طور قابل توجهی سطوح ویتامین D کمتری نسبت به زنان بدون ریزش مو دارند.  این ویتامین در بهبود عملکرد چرخه رشد مو ضروری است و به انتقال موها از مرحله استراحت به مرحله رشد کمک می کند.

بیشتر بخوانید: بهترین قرص ویتامین برای پوست و مو

·        مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین، که منجر به تجمع گلوکز در خون و دیابت نوع 2 و پیش دیابت می شود به طور مستقیم با کمبود ویتامین D مرتبط است. چرا که کمبود ویتامین D یکی از عوامل تسریع تشکیل مقاومت به انسولین است که می تواند خطر ابتلا به اختلالات متابولیک (مانند دیابت نوع 2) را افزایش دهد.

·        اگزما

مطالعات پزشکی بیان می کند که ویتامین D بر روی سیستم ایمنی و عملکرد سد پوستی تأثیر تنظیمی دارد که هر دو در ایجاد اگزما بسیار حیاتی هستند. تحقیقات نشان می دهد که بین کاهش سطح ویتامین D  و ابتلا اگزما ارتباط مستقیمی وجود دارد.

·        پوسیدگی دندان در نوزادان و کودکان نوپا

ویتامین D در وهله اول هم برای سلامت دندان‌ها و هم برای شکل‌گیری دندان‌های ما بسیار حیاتی است به همین دلیل مادران باردار باید مصرف ویتامین‌های دوران بارداری را بسیار جدی بگیرند. زیرا محققان دریافتند که مادران کودکانی که مینای دندان ضعیف و پوسیدگی دندان دارند در مقایسه با مادران کودکانی که دندان‌های سالمی داشتند دارای سطح ویتامین D پایینی در دوران بارداری بوده اند.

·        آلزایمر و زوال عقل

مطالعات پزشکی کمبود ویتامین D را با ناهنجاری در ساختار مغز، زوال شناختی و زوال عقل مرتبط دانسته است. در طی این مطالعات علمی که ویتامین D و عملکرد شناختی را در گروهی از بیماران مسن اندازه‌گیری کرده نشان می دهد سطوح پایین‌تر D با کاهش شتاب شناختی فرد مرتبط می باشد. چرا که ویتامین D در عملکرد طبیعی مغز نقش داشته و  غلظت پایین ویتامین D می تواند در بیماران مبتلا به زوال عقل رخ دهد.

·        UTIs

ویتامین D به بدن ما کمک می کند تا برای پیشگیری از عفونت های مختلف تولید آنتی بیوتیک های طبیعی را انجام دهند.  تحقیقات علمی نشان می دهد که کمبود D یک عامل خطرناک برای شیوع عفونت های دستگاه ادراری در کودکان، به ویژه دختران است.

دوز مصرفی مکمل های ویتامین D چقدر است؟

خوشبختانه، حفظ سطوح خوب ویتامین D نسبتاً از طریق مصرف مولتی ویتامین ویتامین D  به صورت خوراکی و تزریقی بسیار آسان است. طبق دستورالعمل سازمان بهداشت جهانی، نوزادان باید تا یک سالگی بین 8.5 تا 10 میکروگرم ویتامین D در روز دریافت کنند. در حالی که کودکان بین 1 تا 4 سال باید 10 میکروگرم در روز و بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال باید روزانه 10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنند.

امروزه شما می توانید مکمل ویتامین D را در همه داروخانه ها در دوزهای و اشکال مصرفی مختلف خریداری و استفاده نمایید. به طور معمول برای کمبود خفیف ویتامین D، مصرف 10 میکروگرم توصیه شده در روز کافی است؛ اما برای کمبودهای شدیدتر باید از دوزهای بالاتر ویتامین D استفاده نمایید.

شرایط پزشکی کمبود ویتامین D

در کنار عوامل مختلف بیولوژیکی و محیطی برخی از بیماریها یا فعالیت های پزشکی همچون کاهش وزن، جراحی و مصرف داروهای خاص می توانند شما را در معرض برای ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دهند. همچنین با بالا رفتن سن نیز میزان ملانین (رنگدانه) در پوست افزایش یافته و باعث کمبود ویتامین D در افراد مسن می شود.

• فیبروز کیستیک، بیماری کرون و بیماری سلیاک:

این بیماری ها می توانند مانع از جذب کافی ویتامین D توسط روده ها شده و مصرف مکمل های دارویی حاوی ویتامن دی را مختل نمایند.

·        چاقی :

شاخص توده بدنی بیشتر از 30 با سطوح پایین ویتامین D مرتبط است زیرا سلول های چربی ویتامین D را ایزوله نگه می دارند تا ترشح نشود. افراد دارای چاقی مفرد اغلب نیاز به مصرف دوزهای بیشتری از مکمل های ویتامین D برای رسیدن و حفظ سطوح طبیعی دارند.

• بیماری کلیوی و بیماری کبدی :

بیماری کلیوی و کبدی می تواند مقدار آنزیم های خاصی را کاهش دهد؛ بنابراین بدن به (آنزیم کبدی 25-هیدروکسیلاز از کبد و 1-آلفا-هیدروکسیلاز از کلیه ها) تا ویتامین D را به شکلی که می تواند استفاده کند، تغییر دهد. به همین دلیل کمبود هر یک از این آنزیم ها منجر به سطح ناکافی ویتامین D فعال در بدن شما می شود.

سخن پایانی

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D می تواند در پیشگیری و درمان تعدادی از بیماری های مزمن همچون دیابت نوع 1 و 2، فشار خون بالا، عدم تحمل گلوکز و مولتیپل اسکلروزیس نقش داشته باشد. کمبود این ویتامین می تواند در نوزادن در حال رشد باعث بروز دمینرالیزاسیون (باعث خم شدن استخوان ها) می شود.

ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود، توسط بدن در پاسخ به قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید تولید می شود. همچنین این ماده به طور طبیعی در چند منابع غذایی مختلف همچون ماهی، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ و لبنیات یا غلات غنی شده وجود دارد.

اگر چه دریافت ویتامین D کافی مهم هست، اما استفاده از کرم ضد آفتاب برای محافظت از پوست در برابر اثرات مخرب اشعه ماوراء بنفش نیز ضروری است. مصرف کرم ضدآفتاب هیچ منافاتی با جذب و تولید ویتامین D توسط سلول های پوستی ندارد. اگر نگران مبتلا شده به کمبود ویتامین D هستید، بهتر است تحت نظر یک پزشک مصرف مکمل ویتامین دی را انجام دهید.

سوالات متداول

آیا منابع غذایی خوبی برای دریافت ویتامین D وجود دارد؟

ماهی های روغنی مانند سالمون، خال مخالی و ساردین، گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه منابع طبیعی بسیار خوبی هستند که با گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود می توانید ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

چگونه می توانم کمبود ویتامین D را درمان کنم؟

به طورکلی شما می تواند از 3 راه اساسی برای درمان کمبود ویتامین D  استفاده نمایید که عبارتند از

• سعی کنید حدود 15 تا 20 دقیقه و حداقل 3 بار در هفته در معرض آفتاب قرار بگیرید .
• خوردن غذاهای غنی از ویتامین D
• یک مکمل ویتامین D معمولی مصرف کنید.

علائم کمبود ویتامین Dچیست؟

کمبود ویتامین D به طور کلی علائم و نشانه خاصی ندارد و تنها از طریق آزمایش خون می توان به این مشکل پی برد. اما علائم همچون استخوان درد و ضعف عضلانی می تواند به معنای کمبود ویتامین D باشد. با این حال، برای بسیاری از افراد بدون علائم نیز می توانند از کمبود ویتامین D رنج ببرند.

کمبود ویتامین D چه کسانی را تحت تاثیر قرار می دهد؟

کمبود ویتامین D می تواند طیف وسیعی از گزوه های سنی نوزادان، کودکان و بزرگسالان را تحت تاثیر قرار دهد.  کمبود ویتامین D ممکن است در افرادی دارای ملانین پوستی بالاتری هستند یا لباس هایی پوشیده می پوشند، بسیار رایج و شایع تر است.

کمبود ویتامین D چقدر در بین مردم دنیا شایع است؟

کمبود ویتامین D یک مشکلی از رایج ترین عارضه های جهانی است که حدود 1 میلیارد نفر در سراسر دنیا درگیر خود کرده است.  تاکنون 50 درصد از افرادی که دچار کمبود ویتامین D علائم خاصی بروز نداده اند و تقریباً 35 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند.

علت کمبود ویتامین D چیست؟

به طور کلی، دو دلیل اصلی می تواند منشا اصلی کمبود ویتامین D در افراد مختلف باشد که شامل دریافت نکردن ویتامین D کافی در رژیم غذایی یا از طریق نور خورشید است و یا اینکه بدن شما ویتامین D را به درستی جذب یا استفاده نمی کند.